Durch Low-Carb ins Grab

Sind kohlenhydratarme Diäten der Schlüssel zu besserer Gesundheit und Gewichtsabnahme, oder bergen sie versteckte Gefahren? In diesem kurzen Überblick über die möglichen Vor- und Nachteile einer kohlenhydratarmen Lebensweise erfährst du mehr.

Einführung

Es ist fast schon wie ein Naturgesetz: Wer sich mit dem Thema Ernährung beschäftigt, wird früher oder später auf einen Ansatz stoßen, bei dem es darum geht, die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum zu beschränken. Ziele dabei sind meist gesundheitliche Vorteile oder Gewichtsreduzierung, ohne hungern zu müssen. Und der Hype ist verständlich, denn die Argumente der Low-Carb-Verfechter sind verführerisch. Als Mittel gegen Zivilisationskrankheiten wird eine Steinzeiternährung vorgeschlagen: fettes Mammut statt Getreide. Das fühlt sich archaisch, nostalgisch und irgendwie richtig an und übertönt die rationale Ernährungslehre wie ein Urschrei. Ein besonderer Stoffwechselweg verleiht dem Trend auf den ersten Blick Glaubwürdigkeit. Aber was steckt wirklich dahinter? Spoiler:
Heiße Luft, Wasser und manchmal der Tod, denn die vorgeschlagene Ernährungsweise steht im klaren Widerspruch zum aktuellen Forschungsstand.

Low-Carb: Was bedeutet das?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zusammen mit Österreich und der Schweiz eine Kohlenhydratzufuhr von mindestens 50 % der Gesamtenergie. Alles unterhalb dieser Grenze kann als kohlenhydratarm bezeichnet werden. Und sobald man weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate täglich zu sich nimmt, passiert nach drei Tagen etwas Erstaunliches. Der Körper muss sich die Energie von woanders holen und wechselt in einen alternativen Stoffwechselmodus, der Ketose genannt wird.

Die Ketose

Jede Zelle unseres Körpers will kontinuierlich mit Energie versorgt werden. Dazu nutzen wir die drei Makronährstoffe Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Proteine und Fette sind unersetzlich, weil wir deren Einzelbestandteile, die Aminosäuren und Fettsäuren, für lebenswichtige Prozesse benötigen. Und lange Zeit dachte man, dass auch Kohlenhydrate, zumindest für unser Gehirn, als schneller Energielieferant unersetzlich wären. Aber in den 1920ern fand man heraus, dass unser Körper auch ohne Kohlenhydrat-Zufuhr auskommen kann, indem er aus Fettsäuren sogenannte Ketokörper herstellt, die die nötige Energie zu Verfügung stellen. Sonst könnten wir auch gar nicht lange fasten. Interessanterweise kann dieser Zustand Epilepsie-Symptome lindern, weshalb schon viele wissenschaftliche Artikel über die Sicherheit und Nebenwirkungen der Ketose veröffentlicht wurden. Deshalb wissen wir auch, dass es gefährlich sein kann, dieses metabolische Notprogramm als Idealzustand zu deuten.

Dies ist das einfachste Beispiel für einen Ketokörper, der sich bei der Ketose bildet. Während meiner Ausbildung konnte ich mir die Strukturformel der Ketone besonders gut merken, weil sie wie eine Rakete aussieht (mit etwas Fantasie und viel Lerndruck). Noch besser ist dieses Molekül als Aceton bekannt, das auch in Nagellackentfernern zu finden ist.

Der Raketo-Körper. Eine schlechte Eselsbrücke ist eine gute Eselsbrücke.

Die gefährlichen Folgen der Low-Carb-Diät

Sobald nicht mehr genug Kohlenhydrate zugeführt werden, lassen sich anstelle von Zucker diese Ketokörper im Blut nachweisen. Weniger Zucker im Blut zu haben, klingt ja erst mal nicht schlecht. Aber zum Glück müssen wir gar nicht lange über Vor- und Nachteile spekulieren, weil es schon viele evidenzbasierte Daten gibt. Und die sind vernichtend.

Wer sich einen Überblick über die Datenlage verschaffen will, findet erstaunlich viele Reviews und Studien, die von profitorientierten Organisationen finanziert sind. Das wird leider meist erst nach dem Kauf der Artikel ersichtlich. Diese habe ich bei meiner Einschätzung weitestgehend außen vor gelassen und den Schwerpunkt stattdessen auf randomisierte Langzeitstudien gelegt.

Keto und Krebs

Krebszellen brauchen Zucker zum Wachsen, richtig? Also kann man dann zur Prävention von Krebs auf eine ketogene Ernährung umsteigen, um potenziellen Tumoren die Nahrungsgrundlage zu entziehen? Keine gute Idee, denn wie sich in Untersuchungen herausstellte, nehmen Krebszellen Ketonkörper nicht nur dankend als alternative Energiequelle an, sondern wachsen sogar um das 2,5-fache schneller, wenn man sie diesen aussetzt.

Darüber hinaus konnte man epigenetische Veränderungen der Tumorzellen auf Keto-Boost beobachten, die zu einer Genexpression wie bei aggressiven Krebsstammzellen führten. Diese stehen mit einem deutlich verringerten Überlebensrisiko der Patienten in Zusammenhang.

In den wissenschaftlichen Studien des letzten Jahrzehnts wird ausdrücklich aufgezeigt, dass eine erhöhte Ketonproduktion zu vermehrtem Tumorwachstum und Metastasenbildung führt. Das geht so weit, dass die Herstellung eines Krebs-Medikaments vorgeschlagen wird, das Ketone hemmen soll.

Keto und Diabetes

Eine ketogene Ernährung bei Diabetes oder Insulinresistenz klingt ja erst mal verlockend, denn wenn keine Kohlenhydrate zugeführt werden, muss auch der Blutzuckerspiegel niedrig bleiben. Einige Keto-Verfechter behaupten sogar, eine Low-Carb-Ernährung könnte Diabetes heilen. Und tatsächlich gibt es auch Vergleichsstudien, bei denen sich die Teilnehmer an Ernährungsrichtlinien halten sollten, die eine kurzfristige Verbesserung durch eine Low-Carb-Diät zeigen.

Dieser positive Effekt verschwindet aber bei einer Langzeitbetrachtung von 3 Monaten gänzlich und scheint nur darauf zu beruhen, dass man das Symptom statt der Ursache angeht. Wer nie Kohlenhydrate isst, weiß eben nicht, ob er Diabetes hat.

Schon seit 1979 ist bekannt, dass Diabetespatienten mit einer Ernährung, die reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist, mit weniger Insulin behandelt werden müssen als auf einer Low-Carb-Diät.

Aber es kommt noch schlimmer: Eine Ketose führt schon nach einer Woche zu dramatisch hohen Methylglyoxal-Werten, die sich auch nach sechs Wochen nicht regulieren. Das ist ein giftiger Abfallstoff, der eigentlich bei der Verstoffwechselung von Glucose entsteht. Aber wenn Ketone zu Methylglyoxal umgewandelt werden, fällt davon so viel an wie bei starkem Diabetes, was zu einem Problem für Herz und Blutgefäße werden könnte.

Low-Carb und das Herz

Das zeigen auch Beobachtungsstudien. Als man im Auftrag der American Heart Association 4000 Herzinfarkt-Überlebende beobachtete, stellte man fest: Eine Low-Carb-Ernährung ist nicht nur mit einem größeren Herzinfarkt-Risiko verbunden, sondern auch mit einer höheren Gesamtsterblichkeit. Dieser Zusammenhang besteht allerdings nur beim Konsum tierischer Fette und Proteine. Wer sich ausschließlich pflanzlich ernährte, hatte keinen vorzeitigen Tod zu erwarten. Zu dem Ergebnis kam auch eine groß angelegte Metastudie, die dem auf den Grund ging. Das geringste Sterberisiko hat man bei einer Kohlenhydrataufnahme von 50-55 Prozent. Und wenn man Fleisch, Milch und Ei durch Gemüse, Nüsse, Erdnussmus und Vollkornbrot ersetzt.

Low-Carb als Mangelernährung

Kohlenhydratarm bedeutet meist auch nährstoffarm. Einer Untersuchung zufolge müsste man auf einer strikten Keto-Diät fast 40.000 Kalorien täglich zu sich nehmen, um ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen.

Ist Low-Carb zwangsläufig ungesund?

Aber wie soll ich dann abnehmen?

Lieber nicht ketogen. Ja, man kann mit einer Ketodiät (maximal 50 g Kohlenhydrate pro Tag) Gewicht verlieren, aber dafür schießt das gefährliche LDL-Cholesterin so hoch, als hätte man stattdessen zugenommen. Das zeigt eine Metaanalyse von 13 randomisierten kontrollierten Studien.

Tatsächlich verlangsamt eine Low-Carb-Diät die Fettverbrennung sogar und eine Low-Fat-Diät schneidet hier zu 80 % besser ab. Aber warum ist Low-Carb dann so beliebt? Weil 5 Kilo Wasserverlust auf der Waage erst mal gut aussehen.

Wer durch Low-Carb abnimmt, verliert kein Fett, sondern fettfreie Körpermasse. Auf Deutsch: Wasser, Proteine, Muskelmasse.

Die Ausnahme: Low-Carb pflanzenbasiert

Was aber, wenn es dabei gar nicht so sehr auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe in der Ernährung ankommt, sondern auf deren Herkunft? Denn wer Kohlenhydrate weglässt, ersetzt meist pflanzliche Lebensmittel durch tierische. Es ist ein naheliegender Gedanke, dass sich das Reduzieren von Ballaststoffen und anderen pflanzlichen Bestandteilen gesundheitlich negativ auswirkt. Und tatsächlich, Meta-Analysen mit über 400.000 Teilnehmern schaffen Klarkeit: Wenn Kohlenhydrate 50 bis 55 % der Energie ausmachen, ist das Sterblichkeitsrisiko am geringsten. Werden die Kohlenhydrate durch Proteine und Fette tierischer Herkunft ersetzt, steigt die Gesamtsterblichkeit an, während eine pflanzliche Low-Carb-Ernährung die Sterblichkeitsrate sogar verringert.

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Zu diesem Beitrag sind folgene Quellen hinterlegt:

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